8 consigli per dormire bene quando soffri di Sclerosi Multipla

Se qualcuno mi chiedesse quali sono i miei tre luoghi preferiti al mondo, il mio letto sarebbe sicuramente uno tra questi. Da quando mi è stata diagnosticata la Sclerosi Multipla nel 2008, la stanchezza è stato un sintomo costante con cui ho dovuto fare i conti.

Conduco una vita frenetica. Lavoro a tempo pieno, mi dedico a programmi di supporto al paziente, cerco di avere una vita sociale e mi alleno regolarmente. Tutto questo richiede dell'energia che può significativamente diminuire se non ho dormito abbastanza bene.

Ma, come sa chiunque faccia molta fatica ad addormentarsi, più ti stressi per dormire bene, più è difficile riuscirci. Non solo trovo più difficile addormentarmi quando sono stressata, ma quando poi ci riesco è spesso un sonno intermittente e disturbato a volte da brutti sogni. Prima mi innervosivo molto se non riuscivo ad andare a letto all’orario che volevo o se qualcosa disturbava il mio pisolino pomeridiano.

Ora cerco di lasciar perdere, e cerco piuttosto di concentrarmi sulle cose che posso controllare. Queste sono la base per una buona salute del sonno e i seguenti consigli mi hanno aiutato molto.

Tieni un diario del sonno

È utile tenere un diario del sonno per scoprire cosa funziona per te e cosa potrebbe impedirti di dormire bene. Prendi nota delle tue attività durante il giorno: cosa hai mangiato, cosa hai bevuto e quando; il tuo umore, l'ora in cui vai a letto e quella in cui ti svegli. Potresti scoprire delle abitudini che hanno un’influenza positiva sul tuo sonno. In generale, si consiglia agli adulti di età compresa tra i 18 e i 64 anni di dormire dalle sette alle nove ore per notte, ma tu cerca di capire cosa è meglio per te. Credo che il mio corpo risponda meglio se dormo tra le sei e le otto ore. Se dormissi più o meno ore farei fatica ad essere operativa.

Routine, routine, routine

Il mio corpo non si adatta bene quando cambio abitudini. Ama la routine e la prevedibilità. Cerco sempre di andare a letto e di svegliarmi più o meno alla stessa ora ogni giorno, anche nei weekend. Cerco di fare i miei sonnellini pomeridiani più o meno alla stessa ora. Se non riesco a fare una dormita nel primo pomeriggio, cerco di resistere piuttosto che fare un pisolino troppo tardi, perché questo potrebbe impedirmi di addormentarmi quando vado a letto la sera.

Cerco anche di limitare a mezz’ora la durata dei pisolini mattutini e a due ore quella dei pisolini pomeridiani. Per qualcun altro questo potrebbe non funzionare, ma trovo che l'importante sia non fare pisolini troppo lunghi e troppo tardi nella giornata. Seguo anche una routine prima di andare a letto la sera, e cerco di rispettarla.

Non mangiare troppo a cena

Penso che il detto “fare colazione come un re, pranzare come un principe e cenare come un povero” abbia degli effetti positivi sul mio sonno. Grandi quantità di cibo sostanzioso, piccante o pesante possono causare indigestione. Quando sei vicino all'ora di coricarti, questo potrebbe provocare un doloroso bruciore di stomaco, che può causare disturbi del sonno.

Io cerco di consumare il mio pasto principale il più presto possibile. Se deve essere la sera, cerco di finire di cenare almeno tre o quattro ore prima di andare a letto. Se mangio uno spuntino prima di andare a dormire, scelgo qualcosa di leggero, come biscotti d'avena, barrette di cereali o cracker.

Allenati il ​​più presto possibile

Sebbene l'esercizio fisico mi aiuti a dormire meglio di notte, penso che il tempismo sia importante. L’allenamento ad alta intensità può indurre il corpo a produrre cortisolo, un ormone dello stress, che rende il cervello più vigile. Lavorando a tempo pieno, posso allenarmi solo la sera. Pertanto, se mi sto allenando, cerco di finire almeno tre ore prima di andare a dormire. Questo mi permette di far passare abbastanza tempo da quando compio lo sforzo fisico al momento in cui sono stanca e pronta per dormire.

Rilassati prima di andare a dormire

Come accennato in precedenza, cerco di mantenere alcune abitudini prima di coricarmi, così da rilassarmi. Il tutto comincia la sera con del latte caldo e una bella doccia calda. Poi ripenso alla mia giornata scrivendo tutto nel mio diario. Riporto anche le cose che devo ricordarmi per il giorno successivo, in modo da non pensarci quando vado a dormire. A volte metto su un po’ di musica, suoni rilassanti o un esercizio di mindfulness guidata o di meditazione per addormentarmi. Ci sono molte opzioni su internet o app specifiche. A me piace molto addormentarmi ascoltando i suoni dell'oceano o della foresta.

Fai attenzione a cosa bevi

Come ho appena detto, la sera mi godo una bevanda calda. A meno che quel giorno non abbia avuto problemi di vescica. Se è così, smetto di bere circa due ore prima di andare a letto.

Di solito io non bevo molta caffeina e sono astemia, ma per chi beve alcol e caffè, è meglio non consumarli nelle quattro o sei ore prima di andare a letto, poiché possono agire come stimolanti. Possono anche aggravare i disturbi vescicali legati alla Sclerosi Multipla, che potrebbero farti svegliare ripetutamente per andare in bagno durante la notte.

Mantieni mite la temperatura della tua camera

Avere la propria camera alla giusta temperatura è fondamentale per garantirsi un riposo piacevole. Dalla mia diagnosi di Sclerosi Multipla, ho avuto problemi a regolare la temperatura corporea. Ciò significa che se la mia camera da letto diventa troppo fredda quando dormo, potrei avere delle forti sudorazioni notturne. Inoltre indossare strati extra di vestiti potrebbe aggravare ulteriormente il problema.

Adesso ho nella mia camera da letto una stufa portatile a temperatura controllata per assicurarmi di essere abbastanza al caldo, specialmente nei mesi invernali. In più faccio una doccia calda prima di andare a letto, per alzare la temperatura corporea e rilassarmi.

Tuttavia ognuno di noi è diverso, quindi se il caldo influisce sul tuo sonno, prova a fare una doccia fredda prima di andare a letto. Potresti anche comprare un condizionatore o un ventilatore. Invece di riscaldare le borse dell'acqua calda, prova a congelarle. Anche gli impacchi di ghiaccio e le lenzuola fredde possono tornare utili per avere una notte di sonno più fresca.

Limita il tempo davanti agli schermi prima di andare a letto

È risaputo che dovremmo limitare il nostro tempo davanti agli schermi prima di addormentarci. Questa per me è l’indicazione per un buon sonno più difficile da seguire. Di solito poco prima di addormentarmi decido di stare un po’ sui miei social media, rispondere alle mail e ai messaggi, vedere cosa sta succedendo nel mondo. Mi sono resa conto che per me è meglio gestire queste attività, piuttosto che evitare semplicemente di usare il telefono prima di andare a letto. Altrimenti mi stresso di più e questo influisce comunque sul mio sonno!

Pertanto, per ridurre al minimo l'interruzione del sonno, mi assicuro di avere la "modalità notturna" attivata (questo riduce la "luce blu" emessa dagli schermi che possono disturbare il sonno) e non controllo mai il telefono se mi sveglio durante la notte.

Per riassumere

Ogni persona affetta da Sclerosi Multipla è diversa. Dolore neuropatico, frequenti tappe in bagno, spasmi muscolari e problemi sensoriali possono disturbare il sonno di chiunque. Anche alcuni farmaci possono alterare i ritmi del sonno. I consigli precedenti non sono pensati per essere una cura, bensì possono aiutare a stimolare un sonno migliore.

Se i sintomi ti tengono sveglio durante la notte, ti consiglio di parlare con il tuo medico. Potrebbe consigliarti qualcosa che può aiutarti davvero.