Emicrania e sonno: qual è la relazione e come dormire meglio

Sonno ed emicrania sono strettamente legati tra di loro. Non solo perché gli attacchi di emicrania possono peggiorare la qualità del riposo notturno, ma anche perché i disturbi del sonno possono rendere più frequente e intensa l’emicrania. Esiste quindi una complessa relazione bidirezionale tra i due fenomeni, che i ricercatori sono riusciti solo in parte a spiegare. 01

In questo articolo sintetizzeremo le evidenze sulla relazione tra sonno ed emicrania e forniremo alcuni consigli per riposare meglio e prevenire gli attacchi. 

Sonno ed emicrania: le prove di un legame profondo

Il rapporto tra sonno ed emicrania è stato ampiamente studiato, ma non ancora del tutto chiarito. Oggi si sa innanzitutto che l’emicrania e i disturbi del sonno sono due malattie molto comuni, spesso presenti contemporaneamente nella stessa persona. La frequente compresenza di emicrania e disturbi del sonno, però, non sembra dipendere semplicemente dall’ampia diffusione delle due condizioni. Infatti, recenti studi biochimici ed altre ricerche effettuate con sofisticate apparecchiature diagnostiche hanno mostrato che le aree del cervello coinvolte nell’insorgenza dell’emicrania svolgono anche un ruolo chiave nella regolazione del sonno. Pertanto, si ipotizza che alterazioni del funzionamento di queste aree cerebrali comuni possano causare sia il mal di testa sia i disturbi del sonno. 01

Disturbi del sonno: cosa sono e che rapporto hanno con l’emicrania

I disturbi del sonno sono un ampio ed eterogeneo gruppo di malattie caratterizzate da un’alterazione del riposo notturno. Tra le più comuni ci sono l’insonnia, i disturbi della respirazione notturna (come l’apnea ostruttiva del sonno) e la sindrome delle gambe senza riposo. Tutte e tre hanno un rapporto più o meno stretto con l’emicrania. 01

Insonnia

L’insonnia è una persistente difficoltà ad addormentarsi e a restare addormentati, che ha conseguenze negative sulla vita di chi ne soffre. Il rapporto tra insonnia ed emicrania è bidirezionale: l’insonnia è associata a un rischio maggiore di sviluppare emicrania, mentre le persone con emicrania presentano un rischio circa doppio di sviluppare insonnia rispetto a chi non ne soffre. Inoltre, la presenza di insonnia può rendere l’emicrania più grave, aumentando l’intensità del dolore percepito e la frequenza degli attacchi e favorendo la cronicizzazione della malattia. 01

Disturbi della respirazione notturna

I disturbi della respirazione notturna sono malattie che provocano una ridotta ossigenazione dell’organismo e una frammentazione del sonno, con diverse conseguenze negative sulla qualità di vita e sulla salute. Il più comune tra questi disturbi è l’apnea ostruttiva del sonno che, come suggerisce il nome, è causata da un’ostruzione parziale delle vie aeree superiori. 

È stato dimostrato che l’apnea ostruttiva del sonno è un fattore scatenante per gli attacchi di emicrania e può favorire il peggioramento della malattia nel tempo. Non è chiaro se curare l’apnea ostruttiva abbia un effetto positivo sull’emicrania, ma è sempre consigliabile non trascurare questo disturbo del sonno. 01

Sindrome delle gambe senza riposo

Si tratta di una malattia del sistema nervoso che causa la necessità urgente e irresistibile di muovere le gambe. A volte la malattia può manifestarsi anche con sensazioni spiacevoli ai piedi, ai polpacci e alle cosce, o con movimenti involontari degli arti. 02 Poiché questi sintomi possono manifestarsi anche durante la notte, la malattia può peggiorare in modo significativo la qualità del sonno. È stato dimostrato che la sindrome delle gambe senza riposo è più frequente nelle persone con emicrania rispetto alle persone sane, ed è associata a una maggiore frequenza di attacchi. 01

Come dormire con l’emicrania: consigli per riposare meglio

L’analisi delle relazioni tra disturbi del sonno ed emicrania fa capire quanto sia importante, per le persone con emicrania, cercare di dormire bene. Questo può aiutare a ridurre la frequenza degli attacchi e il peggioramento della malattia. In presenza di un vero e proprio disturbo del sonno, però, è consigliabile innanzitutto intervenire per risolverlo o limitarne la severità. In questo caso il medico di medicina generale è un prezioso alleato, capace di individuare precocemente il possibile disturbo del sonno e consigliare la visita specialistica più adatta per una diagnosi definitiva e un trattamento mirato. 

Tuttavia, anche in assenza di un vero e proprio disturbo del sonno, può capitare di non riuscire a riposare in modo soddisfacente durante la notte, cosa che può avere un impatto anche sull’ emicrania. In questi casi è possibile seguire alcune semplici regole di comportamento che possono migliorare la qualità del sonno e, potenzialmente, avere anche effetti benefici sull’ emicrania. 03

Adottare una routine giornaliera regolare 03

Per migliorare la qualità del riposo è importante adottare alcune abitudini quotidiane che favoriscano un sonno regolare. In particolare, può essere utile: 

• Dormire un numero adeguato di ore, indicativamente tra le 7 e le 8, cercando di andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora, anche nel fine settimana. 
• Praticare regolarmente attività fisica, scegliendo un orario che non interferisca con il sonno. 
• Evitare di dormire nel pomeriggio oppure, se necessario, limitare il sonnellino a 20-30 minuti. 

È inoltre consigliabile andare a letto solo quando è ora di dormire ed evitare di mangiare o bere troppo nelle due ore precedenti, per ridurre il rischio che la digestione o la necessità di andare in bagno interrompano il riposo. 03

Rendere la propria camera da letto un posto che favorisca il sonno 03

Anche l'ambiente in cui si dorme può influire sulla qualità del riposo. Per questo è importante creare le condizioni ideali per favorire l'addormentamento e limitare i risvegli notturni. In particolare, può essere utile: 

• Utilizzare la camera da letto principalmente per dormire, evitando attività che possono interferire con il riposo. 
• Ridurre il rumore e la luce nella stanza, ricorrendo, se necessario, a tappi per le orecchie o a una mascherina per gli occhi. 
• Mantenere una temperatura adeguata, indicativamente tra i 15 e i 20 °C. 

Alcune situazioni quotidiane possono rendere più difficile riposare in modo continuativo. Se il partner russa, ad esempio, può essere utile dormire in un'altra stanza per una o due notti a settimana, così da recuperare il sonno perso. In presenza di bambini piccoli che richiedono frequenti risvegli notturni, invece, è preferibile organizzare dei turni con il partner. 

Infine, se non si riesce ad addormentarsi entro circa 30 minuti, è consigliabile alzarsi e dedicarsi a un'attività tranquilla, come leggere o fare un puzzle, fino a quando non si avverte nuovamente il bisogno di dormire. 03

“Rallentare” prima di andare a letto, per prepararsi al sonno 03

Per favorire l'addormentamento è importante dedicare le ore precedenti al riposo ad attività tranquille e rilassanti. Alcuni semplici accorgimenti possono aiutare a preparare il corpo e la mente al sonno: 

• Limitare l'esposizione alla luce artificiale 1-2 ore prima di coricarsi, compresa quella degli schermi di smartphone e computer, che sarebbe preferibile tenere fuori dalla camera da letto o impostare in modalità “Non disturbare”. 
• Evitare situazioni emotivamente o intellettualmente stimolanti, come conversazioni impegnative, film o libri particolarmente coinvolgenti. 
• Praticare tecniche di rilassamento, come esercizi di respirazione, rilassamento muscolare progressivo o meditazione. 

Un altro accorgimento utile consiste nel tenere una lista delle cose da fare, così da evitare di continuare a pensarci una volta a letto. Se viene in mente un nuovo impegno, è possibile annotarlo e tornare a riposare. 03

Quando è consigliabile cercare un supporto

Nei casi più difficili, quando le buone abitudini non sono sufficienti a migliorare la qualità del sonno, è possibile ricorrere alla terapia cognitivo-comportamentale. Con il supporto di uno specialista in questo approccio terapeutico, infatti, può essere più semplice inserire nelle proprie giornate le buone abitudini capaci di favorire un sonno riposante. 03

In casi più critici, è sempre consigliabile rivolgersi al proprio medico per valutare opzioni terapeutiche adeguate al proprio caso. 

Fonti