Attività fisica e ciclo

Allenarsi in ogni giorno del mese è possibile, seguendo qualche accortezza per assecondare le esigenze del corpo in base ai cambiamenti ormonali femminili. Ecco l’allenamento più adatto ad ogni fase del ciclo mestruale.

Allenarsi in armonia con le diverse fasi del ciclo mestruale: probabilmente non esiste una forma di allenamento al femminile più personalizzata. Partendo dal presupposto che ciclo femminile e training sono decisamente compatibili, sincronizzare l’attività fisica con le fasi del ciclo risulta efficace e soddisfacente per l’allenamento stesso e contribuisce ad aumentare il benessere generale.

È tutta una questione di ormoni: l’altalena ormonale che accompagna l’ovulazione, infatti, influenza le diverse fasi del ciclo, con ripercussioni sia sul fisico, sia sulla mente. Non solo: facendo sport viene stimolata la produzione di endorfine, e dei cosiddetti ormoni del buonumore, perfetti alleati per contrastare dolori, stanchezza e sbalzi d’umore tipici proprio delle variazioni ormonali.

Quattro fasi del ciclo mestruale, quattro training diversi

Il ciclo mestruale dura circa 28 giorni: inizia il primo giorno di una mestruazione e termina il primo giorno della successiva. Come possiamo adattare gli allenamenti in base alle quattro fasi del ciclo?

1. Iniziamo dalla fase delle mestruazioni che va dal 1° al 5° giorno del ciclo. In questo periodo avviene una “caduta” dei livelli ormonali di estrogeni e di progesterone: con essi cala anche l’energia fisica, mentre il ferro perso con il flusso mestruale contribuisce a generare un senso di affaticamento. Per tutti questi motivi è consigliato un allenamento dolce e leggero, per esempio una passeggiata, un giro in bicicletta, esercizi di stretching e di respirazione, yoga o la ginnastica posturale, tutte attività che favoriscono la mobilità e distendono i muscoli.
2. Nella fase follicolare (pre-ovulatoria), che va dal 6° al 12° giorno del ciclo, si innalza il livello degli estrogeni, che regalano al corpo più forza, grinta ed energia. La maggior parte delle donne in questa fase si sente decisamente bene: via libera, dunque, ai workout con i pesi o con gli elastici, che permettono di sfruttare al meglio la forza, concentrandosi sui grandi gruppi muscolari (gambe, spalle, glutei, addominali). È il momento giusto per intensificare la propria seduta di allenamento, aumentando i pesi e il numero di serie da completare oppure aggiungendo qualche chilometro alla corsa.
3. La fase ovulatoria arriva dal 13° al 16° giorno, a metà del ciclo mestruale: sono i giorni fertili del mese, durante i quali il corpo femminile è in piena forma, sia da un punto di vista fisico, sia emotivo. I livelli di progesterone aumentano e in palestra è il momento perfetto per dedicarsi alle attività aerobiche e cardio come danza, spinning, H.i.i.t. (allenamento intervallato ad alta intensità), workout a circuito o running.
4. La fase luteale va dal 17° al 28° giorno del ciclo. Nei giorni successivi all’ovulazione cala l’energia e aumenta il livello di progesterone, responsabile di alcuni fastidi come gonfiore addominale o ritenzione idrica. Tutto questo concorre alla cosiddetta sindrome premestruale, un periodo di irrequietezza e nervosismo caratterizzato da una fluttuazione nei livelli di energia. Potrebbe risentirne anche l’allenamento: il consiglio è optare per un workout leggero e rilassante, come una passeggiata leggera, un giro in bicicletta, esercizi di stretching o una seduta di yoga oppure di pilates non particolarmente intense.

Comprendere a fondo quello che sta vivendo il corpo è il segreto per riuscire a mantenersi attive in modo ottimale durante le diverse fasi del ciclo femminile. Ogni donna, però, vive il ciclo in modo personale e unico: queste sono semplici indicazioni di carattere generale. Per qualsiasi dubbio è sempre bene parlare con il proprio medico, ginecologo o farmacista.