Gufo o allodola? Scopriamo il legame tra sonno, dieta e salute

La crono-nutrizione, cioè il rapporto tra l’alimentazione e i ritmi circadiani, è sempre più oggetto di interesse scientifico. Per ritmi circadiani si intende l’alternanza sonno-veglia nell’arco delle 24 ore, regolata da una sorta di “orologio biologico” che fa sì che, generalmente, si stia svegli di giorno e si dorma di notte. Ciascuno di noi, poi, sviluppa nel corso della vita orari e abitudini diverse, dettati da necessità (per esempio lavorative) ma anche da inclinazioni personali: c’è chi è sveglio e attivo sin dalle prime ore del mattino e chi, invece, ha bisogno di più tempo per “carburare”.

Non è questione di pigrizia o di cattive abitudini; si tratta di un’attitudine personale, un ritmo che abbiamo interiorizzato fino a renderlo stile di vita e che influisce sul nostro benessere. Non a caso, quando questo ritmo viene modificato, per esempio per un viaggio in una meta con un fuso orario diverso o, in misura minore, per il classico passaggio all’ora legale o solare, possiamo sentirci a disagio e particolarmente stanchi o irritabili e può risentirne la qualità del sonno e della nostra salute in generale.

Cronotipo mattutino e cronotipo serotino

La manifestazione individuale dei ritmi circadiani viene definita “cronotipo” (dal greco chrónos -tempo- e tipo). Il cronotipo è un fenotipo che indica l’inclinazione ai ritmi di sonno e di veglia.

I cronotipi possono essere suddivisi in due categorie principali:

- cronotipo mattutino (o diurno) appartiene a coloro che si svegliano presto la mattina, sono più attivi nella prima parte della giornata e tendono ad andare a letto presto. Le persone con cronotipo mattutino sono vere e proprie “allodole” che tendono a concentrare nelle prime ore della giornata le incombenze più impegnative dal punto di vista mentale e fisico. Di conseguenza, hanno le batterie che “si scaricano” prima: sono generalmente meno attive nelle ore serali e preferiscono andare a letto presto;

- cronotipo serotino (o notturno) è proprio dei “gufi”, cioè delle persone che alla mattina si svegliano con fatica e che, al di là dell’obbligo di essere a scuola o al lavoro in un determinato orario, non riescono a dare il massimo nelle prime ore del giorno, mentre stanno svegli senza difficoltà anche fino a tardi per studiare, per finire un progetto lavorativo o semplicemente perché amano vivere di notte.

L’appartenenza a un tipo oppure a un altro non è sempre così netta: è possibile trovarsi in una condizione intermedia, cioè non particolarmente sbilanciata in un senso o nell’altro. Allo stesso modo, non ce n’è uno giusto e uno sbagliato. Tuttavia, il cronotipo mattutino sembra essere quello che asseconda maggiormente i ritmi della natura (che prevede di dormire di notte ed essere svegli nelle ore di luce). La cosa da sapere, però, è che avere un cronotipo piuttosto che un altro può avere delle ripercussioni sulla salute, favorendo lo sviluppo di alcune problematiche.

Cronotipo e dieta: c’è un legame?

Secondo recenti studi scientifici, infatti, le persone con cronotipo serotino sarebbero inclini a seguire abitudini alimentari meno sane e questo le porterebbe ad andare incontro più facilmente ad alcune patologie. Uno dei più recenti studi in merito è stato presentato al XLIII Congresso nazionale della Sinu, la Società italiana di nutrizione. Lo studio, che si è svolto a Firenze tra aprile e maggio 2023, ha indagato il ruolo del cronotipo sulla composizione corporea, sulle abitudini alimentari e sui parametri di rischio cardiometabolico in 51 soggetti (71% donne e 29% uomini) in condizione di sovrappeso e di obesità.

Ogni partecipante all’indagine, dopo aver compilato un test per la definizione del cronotipo (il Morningness-eveningness questionnaire, Meq, il più usato), è stato sottoposto a una valutazione della composizione corporea e a un prelievo di sangue. Ciascuno, inoltre, ha fornito le informazioni sulle proprie abitudini rispondendo a un questionario sulla frequenza alimentare e attraverso la compilazione di un diario alimentare di 3 giorni.

Dall’analisi delle annotazioni riportate sono emerse alcune tendenze: i soggetti con cronotipo serotino tendono a consumare i pasti principali più tardi rispetto ai mattutini e a introdurre un maggiore numero di calorie giornaliere. A cambiare è anche la distribuzione calorica dei pasti a seconda della preferenza circadiana: i serotini consumano più calorie a pranzo e soprattutto a cena, rispetto ai mattutini. I soggetti serotini hanno ammesso anche di seguire una dieta significativamente più ricca di carboidrati e grassi, dovuti a un più elevato consumo di bevande zuccherate, cibi da fast food e dolci. Ed è noto che comportamenti alimentari di questo tipo sono correlati a un maggior rischio di sviluppare alcune patologie come diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e obesità.

Sono diversi gli studi in materia: l’Università Federico II di Napoli ha approfondito il tema, riscontrando che i gufi tendono a mangiare in modo più disordinato, a consumare più alcolici, caffeina e carboidrati e ad avere anche un sonno meno regolare. Anche comportamenti riconosciuti come meno salutari -come per esempio saltare la prima colazione o mangiare subito prima di andare a dormire (abitudine che può favorire un innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue)- sono adottate maggiormente dai cronotipi notturni.

Per concludere

Gufo o allodola? Ciascuno di noi può essere più incline ad avere ritmi diurni (cronotipo mattutino) o serali (cronotipo serotino). Questa attitudine può dipendere da predisposizioni individuali o da abitudini e necessità di vita, come quelle lavorative. Recenti studi hanno dimostrato che le persone con cronotipo serotino possono tendere ad avere comportamenti alimentari meno salutari, come assumere un maggior quantitativo di calorie durante la giornata, preferendo, specialmente nelle ore serali, cibi zuccherati e junk food. Abitudini che possono essere correlate a un maggior rischio di sviluppare alcune patologie legate al comportamento alimentare, come diabete di tipo 2, problematiche cardiovascolari e metaboliche.