Dopo aver lavorato principalmente da casa nel 2020 e 2021, molte aziende hanno spinto i propri dipendenti a tornare (almeno in parte) in ufficio nel 2022.

Ma mentre alcune persone detestavano l’idea di tornare in ufficio, altre erano più preoccupate dal tornare a socializzare con i colleghi.

A causa di una diagnosi di ansia sociale ricevuta nel 2011, Claire Eastham combatte contro queste sensazioni da quando è entrata nel mondo del lavoro. Dopo aver analizzato il proprio modo di pensare, Claire condivide quattro consigli per gestire l’ansia sociale sul posto di lavoro.

Ho avvertito un improvviso sussulto allo stomaco appena mi sono seduta alla scrivania. Mi sentivo fuori posto, agitata e vulnerabile.

Ero tornata in ufficio dopo quasi due anni di lavoro da casa. La mia responsabile mi ha rivolto un sorriso caldo che io ho provato a ricambiare…ma in realtà cercavo nel suo viso qualche segno di giudizio. Il cuore mi batteva forte, i palmi delle mani sudavano e la bocca era completamente secca.

Volevo bere un sorso d’acqua, ma sapevo che mi sarebbero tremate le mani, attirando l’attenzione sul mio comportamento insolito. Non riuscivo a incrociare lo sguardo dei colleghi e la mia mente era completamente vuota.

"Perché ti comporti in modo così strano?" sussurrava una voce nella mia testa. "Comportati in modo professionale – o almeno smettila di essere così strana!"

Era il mio primo incontro in presenza da oltre un anno: un vero incontro in ufficio, non attraverso la protezione dello schermo. Sono riuscita a superarlo con grande disagio, i muscoli tesi, parlando solo quando strettamente necessario. Ne sono uscita esausta e frustrata.

Che cosa mi era appena successo? Ma, nel profondo, lo sapevo bene: la mia “vecchia amica”, l’ansia sociale, era tornata a farsi viva.

Come il lockdown ha influito sulla mia ansia sociale

Ho ricevuto la diagnosi di disturbo d’ansia sociale nel 2011. Da allora mi piace pensare di essere diventata un’esperta dell’argomento, al punto da aver scritto anche un libro sulle mie esperienze.

Eppure, quando l’ansia sociale mi colpisce sul lavoro rimango sempre sorpresa. Mi dimentico che l’ansia è come l’eczema o la sindrome dell’intestino irritabile: può riapparire all’improvviso e creare scompiglio.

Come il resto del mondo, sono rimasta chiusa in casa, a fasi alterne, per quasi due anni. Le interazioni si erano ridotte a telefonate o videochiamate durante i periodi di lockdown o di smart working prolungato. La mia ansia sociale era incredibilmente felice di questa situazione.

“Vedi?” mi sussurrava la mia ansia sociale, “Te lo dico da decenni di evitare le persone. Guarda come stai meglio adesso!” E poi…si è addormentata. Come un serpente arrotolato, è rimasta lì, silente. Pensavo di essere guarita. Invece ero solo ingenua. Ovviamente, la mia ansia sociale non mi avrebbe lasciato andare così facilmente. Ho avuto una ricaduta inaspettata.

Conoscere la propria ansia sociale è il primo passo per superarla

Un mio amico una volta ha usato una metafora mentre si allenava per la maratona di Londra: “Devi allenarti”, mi disse severamente. “Non mi sveglierei mai un mattino pensando di poter correre 42 km così, senza preparazione! È qualcosa che si affronta gradualmente, passo dopo passo. Impara a rispettare le tue emozioni.”

È vero: pretendiamo tantissimo dal nostro cervello e siamo poco tolleranti quando non funziona come vogliamo. Dopo quel primo incontro al rientro sul posto di lavoro, sapevo di essere ricaduta in cattive abitudini.

Ma questa volta, invece di rimproverarmi, ho deciso di fare dei passi concreti per sentirmi maggiormente a mio agio.

Come gestire l’ansia sociale al lavoro: 4 consigli pratici

Il mondo è tornato “alla normalità” nel 2022, ma l’ansia sociale continua a essere un problema per chi la vive, pandemia o meno.

Se l’ansia sociale in ufficio è la tua routine, puoi adattare questi consigli alla tua situazione. Potrebbero fare la differenza!

1. Prova a trovare un compromesso di lavoro ibrido

Ricordi la metafora della maratona? È meglio riprendere gradualmente che forzare tutto all’improvviso. L’ansia sociale non “sparisce”, ma bisogna permettersi di adattarsi e costruire la fiducia passo dopo passo.

Dipende dal tuo responsabile, ma il peggio che può succedere è un “no”. Anche se sei già tornata in ufficio full-time, prova comunque a parlarne con il tuo manager: potrebbe essere possibile negoziare un regime ibrido.

Se lavoro da casa non è possibile, puoi sempre gestire al meglio i tuoi impegni professionali e personali. Io sono stata rigidissima sul numero di incontri settimanali, anche con gli amici più stretti. So che può essere frustrante, ma voglio creare nuove sicurezze. E questo richiede pazienza.

2. Sii sincero riguardo all’aiuto di cui hai bisogno

È importante parlare apertamente delle proprie difficoltà con amici, familiari, manager o con chiunque possa supportarti.

Onestamente, può essere più difficile farlo con il proprio datore di lavoro che con un amico.

Organizza un incontro individuale con il tuo responsabile, oppure chiedi di poter parlare con qualcuno delle risorse umane. Evita di girare intorno al problema o di richiedere lo smart working senza una vera giustificazione. Spiega brevemente come l’ansia sociale ti influenza e mostra eventuali documenti a supporto, come una certificazione medica. Poi chiedi al datore di lavoro un supporto di adattare soluzioni ragionevoli.

Se ti serve puoi annotare tutto su una lista! Qua ci sono alcune cose che potresti chiedere:

• Settimana ibrida: due giorni in ufficio, tre da casa
• Tenere la porta socchiusa durante le riunioni
• Fare brevi passeggiate durante la giornata

L’obiettivo non è evitare ciò che non ti piace del lavoro, come presentare o partecipare alle riunioni di persona, ma costruire una tolleranza graduale che non porti al burnout.

Ricorda: quando stai bene, lavori meglio.

3. Adotta alcune tecniche di rilassamento 

L’ansia sociale sul lavoro può sembrare impossibile da gestire, ma con pazienza e pratica si può fare. Nel corso degli anni ho scoperto molte tecniche di rilassamento da libri, articoli o persone che ammiro.

La terapeuta Sheryl Ankrom, ad esempio, consiglia: “La respirazione diaframmatica o profonda stimola il sistema nervoso parasimpatico, responsabile della regolazione del battito cardiaco, del flusso sanguigno e della digestione.”

In parole semplici? Respirare profondamente con il diaframma può comunicare al tuo sistema nervoso di calmarsi. In pratica, impedisce al panico di prendere il controllo.

Un’altra tecnica è la distrazione controllata. Quando devo stare seduta e ferma, inizio a pensare a nomi di ragazze che iniziano con la lettera “A” come: Arianna, Alessia, Amelia, Alice, etc.

La coach Katharina Star la descrive così: “Invece di concentrare tutta la tua energia sull’emozione negativa, sposta l’attenzione su qualcos’altro. Distrarti ti aiuta a gestire emozioni intense, spostandole altrove”

4. Sii gentile con te stesso

Non posso sottolinearlo abbastanza: sii gentile con te stesso. Nessuno è migliorato criticandosi o trattandosi con durezza. Sono tempi difficili per tutti e dobbiamo fidarci del fatto che la nostra mente e il nostro corpo stanno facendo del loro meglio. Essere comprensivi, generosi e premurosi con se stessi può fare la differenza.

Nel suo libro Love Yourself Like Your Life Depends on It, Kamal Ravikant scrive: “Ricorda: l’amore guarisce.”

Se l’ansia sociale al lavoro ti blocca, parlane con un professionista

Tornare in ufficio dopo aver lavorato da casa è stato difficile per tutti. Quindi lo ripeto: sii gentile con te stesso.

Se l’ansia sociale sul lavoro è un problema importante, considera la possibilità di iniziare un percorso terapeutico. Lo so: parlare faccia a faccia della tua ansia sociale sembra un paradosso!

Per fortuna oggi esistono molte più opzioni terapeutiche oltre alla classica seduta in uno studio. È possibile ricevere supporto anche via telefono, e-mail o messaggi. All’inizio può sembrare strano o poco confortevole, ma i risultati ne valgono davvero la pena.