Quante proteine assumere al giorno

Cosa sono le proteine?

Grandi e complesse molecole biologiche, le proteine sono macronutrienti indispensabili per la nostra sopravvivenza e svolgono diversi ruoli strategici per l’organismo. Presenti in tutte le nostre cellule, sono formate da sequenze di amminoacidi che si uniscono a formare lunghe catene: è la sequenza degli amminoacidi a determinare la funzione di ogni proteina. Gli amminoacidi proteici sono 20 e si suddividono in “essenziali” e “non essenziali”: siccome il nostro organismo non riesce a sintetizzare gli otto amminoacidi “essenziali”, vanno continuamente reintrodotti nel nostro corpo tramite l’alimentazione.

A cosa servono le proteine?

Le proteine sono indispensabili per la crescita e il mantenimento delle cellule e dei tessuti, per la sintesi di ormoni e di enzimi e supportano la contrazione muscolare e il movimento. Le proteine hanno, inoltre, un ruolo importante nel metabolismo cellulare e nel supporto del sistema immunitario, sono adibite al trasporto dei nutrienti e hanno anche una funzione energetica. 

Quanti grammi di proteine assumere al giorno e in quali alimenti si trovano? 

Per evitare carenze, i Larn (Livelli di assunzione raccomandati di nutrienti) ci suggeriscono di consumare ogni giorno 0,71-1,11 g di proteine per ogni kg di peso corporeo. Le proteine si trovano in alimenti di origine sia animale sia vegetale: quelle di origine animale (dette “nobili” perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali) sono presenti in carne, pesce, uova, latte e derivati; le proteine vegetali si trovano per esempio in legumi (fagioli, lenticchie, soia, ceci), frutta secca (noci, mandorle, pistacchi), semi oleosi. Per completare il loro profilo amminoacidico e garantire una maggiore copertura dei fabbisogni, le proteine vegetali andrebbero sempre combinate con i cereali, come nella classica "pasta e fagioli". Per la salute nostra e del nostro pianeta, è importante diversificare, consumando proteine provenienti da fonti diverse. Un corretto schema di assunzione settimanale delle proteine, per un soggetto adulto, potrebbe prevedere da 1 a 3 porzioni di carne bianca, 1 o 2 di carne rossa, 2 o 3 porzioni di pesce, da 2 a 4 di uova, 2 o 3 di legumi e 2 o 3 porzioni di formaggi.