6 consigli per la tua nuova dieta dopo un infarto

Ho deciso di fare alcune modifiche alla mia dieta dopo aver avuto un infarto all'età di 38 anni. Volevo mantenere il mio cuore in salute e condurre uno stile di vita più sano. Mi sono resa conto che il cibo che mangiavo aveva un ruolo essenziale.

Ecco i 6 cambiamenti che ho apportato alle mie abitudini alimentari e che mi hanno aiutato a rispettare la dieta sana per il cuore prescritta dal mio medico.

Seleziona il ristorante giusto per te

L’ipertensione può danneggiare il cuore e aumentare il rischio di infarto. Ridurre l'assunzione di sodio può aiutarti ad abbassare la pressione sanguigna.

Prima di avere l’infarto avevo la pressione alta. Così il mio medico mi ha indicato di ridurre l’assunzione di sodio a meno di 2,3 grammi al giorno.

Farlo è stato piuttosto difficile! Non sempre mi piace cucinare a casa, e in molti ristoranti e nei cibi pronti si usa una grande quantità di sodio, un modo economico per esaltare i sapori.

Sapevo che per assumere una minore quantità giornaliera di sodio avrei dovuto modificare le mie abitudini al ristorante. Soprattutto perché non volevo essere costretta a ordinare insalate ogni volta che cenavo fuori. E anche perché con molti ingredienti o condimenti per l’insalata, la quantità di sodio può aumentare facilmente!

Ora passo molto tempo a cercare online menù e valori nutrizionali prima di andare a mangiare fuori. In questo modo posso personalizzare le mie ordinazioni per gustare cibi più sani e con meno sodio. Ecco alcuni tra i miei trucchetti preferiti per evitare di cascare nella trappola del sodio:

• Ordina un'insalata o delle verdure al vapore senza ulteriori condimenti.

• Chiedi che il tuo antipasto arrivi senza condimenti aggiuntivi, solo forse un po' di succo di limone.

• Tieni sempre la salsa a parte e usala con moderazione.

Cerca le versioni dei tuoi cibi preferiti a basso contenuto di sodio

Ho imparato rapidamente che è più facile controllare le quantità di sodio cucinando a casa.

Potresti restare sorpreso dal numero di alternative a basso contenuto di sodio dei tuoi piatti preferiti. Ho perfino trovato il giusto mix di ingredienti per fare il mio Jambalaya preferito in un'opzione a basso contenuto di sodio. Ho aggiunto più verdure di quelle indicate nella ricetta per assumere più potassio ed essere sicura di ottenere un’ulteriore riduzione della pressione sanguigna.

Ho provato anche ricette a basso contenuto di sodio. Molte erano meno saporite, quindi ne ho create di mie.

Tante includevano pasta integrale o cous cous di cavolfiore accompagnato con verdure e con una zuppa a basso contenuto di sodio. L'aggiunta di erbe aromatiche, spezie senza sale, succo di limone, lime o arancia, può davvero aumentare il gusto dei tuoi piatti preferiti.

Sii creativo con le verdure

Stanco delle solite insalate? Allora aggiungi più verdure alle tue ricette preferite.

Frutta e verdura fresca, in scatola e congelata possono rendere i pasti quotidiani più interessanti e nutrienti. Assicurati di scegliere la versione "senza sale aggiunto" delle verdure in scatola per mantenere basso il livello di sodio.

Se una ricetta prevede 1 tazza di peperoni verdi, io ne aggiungo 2 o 3 di peperoni rossi, gialli e verdi. Così il piatto avrà un aspetto e un sapore incredibile.

A volte aggiungo cipolle, carote, spinaci o broccoli anche se la pietanza non lo richiede. Questo funziona particolarmente bene nelle ricette a base di riso e pasta.

Lascia spazio per gli “sgarri”

Una dieta sostenibile permette una certa flessibilità. Non avrei mai potuto sostenere il mio nuovo piano alimentare senza poter mangiare i miei piatti preferiti una volta ogni tanto. Mi concedo un pasto libero al mese dove posso mangiare tutto ciò che voglio (entro limiti ragionevoli).

Cerco sempre di bere molta acqua e di limitare le bevande zuccherate.

Trova dei piccoli modi per ridurre i grassi saturi e gli acidi grassi trans

Avevo il colesterolo alto anche prima dell’infarto. Il mio medico mi aveva avvertita che i grassi saturi e gli acidi grassi trans possono aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue (che ostruisce le arterie) e che ridurre questi grassi avrebbe migliorato i miei livelli di colesterolo.

Ecco alcuni consigli:

• Mentre cucini usa oli liquidi, come l’olio di oliva, al posto dei grassi solidi come strutto, olio di cocco e olio di palma.

• Cuoci al forno, alla griglia o a vapore invece di friggere.

• Scegli tagli di carne magri ed elimina il grasso visibile.

• Limita le carni trattate, come hot dog, salame, pancetta, salsiccia e mortadella.

• Limita il consumo di dolci, come ciambelle, biscotti e torte, poiché contengono acidi grassi trans o grassi idrogenati.

• Utilizza formaggi vegetali e formaggi a ridotto contenuto di grassi che si adattino bene alle ricette.

• Opta per tè o caffè con latte scremato o magro.

• Utilizza margarine senza acidi grassi trans o oli vegetali idrogenati.

In cucina dai sfogo alla creatività

Un modo divertente per evitare di annoiarsi seguendo un nuovo piano di alimentazione sana è quello di provare continuamente nuove ricette. A volte trovo le idee online. A volte invece ci metto del mio.

Non esitate a giocare con gli ingredienti. Io non uso mai il sale e aggiungo sempre verdure in più, e per creare sapori più intensi faccio delle prove con un’ampia varietà di erbe e spezie. Mi piace anche sostituire il cous cous di cavolfiore con il riso bianco.

Piccoli cambiamenti come questi fanno la differenza.

Un'alimentazione sana è la chiave per la salute del cuore. Trovare il modo di renderla diversa e divertente può aiutarti a cambiare le tue abitudini alimentari nel lungo periodo per avere un cuore più sano.
Non c'è alcun dubbio che cambiare le abitudini alimentari possa essere difficile. Ma tieni duro!

Spero che questi suggerimenti possano incoraggiarti a fare alcuni semplici cambiamenti nella tua alimentazione quotidiana.

Per maggiori informazioni su come gestire le patologie cardiache, rivolgiti al tuo medico.