L’attività fisica può aiutare a ridurre i sintomi dell’ansia?

Scritto da Claire Eastham

A – me - non - piace - fare attività fisica. È la verità. Direi addirittura che la detesto. Il bisogno di andare a correre o di allenarmi in palestra è qualcosa che non mi è mai venuto naturale.

L'unica eccezione a questa regola è saltare la corda, ma a 33 anni non credo di poter riuscire a saltellare fino al negozio all'angolo ogni volta che ho bisogno di comprare il latte!

Dopo un periodo particolarmente difficile per colpa dell’ansia, sono andata dal mio medico per un controllo. Lui ha ascoltato pazientemente i miei sintomi e poi mi ha chiesto: "Hai provato ad andare a correre?"

Volevo urlare.

Ma perché per combattere l’ansia mi dicono tutti di bermi una camomilla o di andare a correre? I gruppi di jogging, gli allenamenti per la maratona, le corse al parco il sabato mattina. Dopo aver combattuto l'ansia per ore e ore, l'ultima cosa di cui avevo voglia era uscire con la mia tuta da ginnastica. Preferirei stare sul divano e divorare una confezione di biscotti al cioccolato formato famiglia!

Fare attività fisica sembrava una punizione più che una terapia, ed ero riluttante a farlo.

"Come potrebbe aiutarmi l’andare a correre?", ho chiesto.

Il mio medico mi ha guardato, sinceramente perplesso, e mi ha detto "Dicono faccia bene per lo stress".

Poi è passato rapidamente ad altri consigli.

Suggestione o realtà?

L'attività fisica (secondo me) è proposta come "la risposta a tutto", ma le persone raramente si fermano a chiedersi PERCHÈ. Se devo iniziare qualsiasi forma di terapia o trattamento, voglio avere prove scientifiche concrete che spieghino in dettaglio perché questo può essere benefico per la mia salute mentale.

Frasi come "Una mela al giorno toglie il medico di torno!" o "Pensa alle endorfine" non sono abbastanza per me.

A casa, ho studiato i potenziali benefici dell’attività fisica per chi soffre d’ansia. Lo ammetto, una parte di me sperava di non trovare niente, perché questo mi avrebbe permesso di tornare sul divano senza sensi di colpa. Eppure, un'ora dopo, ero ancora incollata al mio portatile.

Benefici interessanti

Ecco alcuni dei modi sorprendenti in cui l’attività fisica può aiutare a combattere i sintomi che spesso accompagnano lo stress e l'ansia.

L’attività fisica genera endorfine del "benessere".

Cominciamo con le endorfine su cui le persone – e i medici – insistono molto.

Durante l’esercizio cardiovascolare (ad es. corsa, ciclismo, canottaggio), il corpo rilascia "sostanze chimiche naturalmente prodotte dal cervello (tra cui cannabinoidi endogeni) che possono migliorare il tuo senso di benessere". Queste sono anche definite come ormoni del "benessere" che aiutano naturalmente a risollevare l'umore - sensazione "di felicità" simile a quella che provo quando mangio i biscotti al cioccolato (ma senza le calorie e l'inevitabile calo di zuccheri che si presenta dopo 20 minuti).

L'attività fisica brucia adrenalina e cortisolo

Durante i periodi di ansia e stress, le ghiandole surrenali producono sia cortisolo che adrenalina (ormoni dello stress). In particolare, l'adrenalina è legata alla nostra risposta "combatti o scappa", che ci aiuta a reagire rapidamente in caso di pericolo.

Però, se siamo al lavoro o sull'autobus, difficilmente dobbiamo scappare o combattere contro un nemico! Questo significa che il nostro ormone “combatti o scappa” è stato probabilmente attivato per errore o in risposta a uno stress emotivo. Questo eccesso di adrenalina che rimane nel nostro corpo può causare particolari sintomi fisici, come battito cardiaco accelerato e tremore. L'attività fisica può essere un ottimo modo per controllare e bruciare l'adrenalina in eccesso in modo naturale. A volte, dopo una riunione stressante, mi piace fare una veloce passeggiata intorno all'isolato per aiutare a espellere l'adrenalina.

L'attività fisica può favorire il sonno in modo naturale

Se, come nel mio caso, l'ansia influisce sul tuo sonno, fare attività fisica è un ottimo modo per bruciare l'energia in eccesso e in modo mirato. C'è un motivo per cui le mamme portano i loro bambini al parco per farli stancare!

Ne ho parlato con la mia amica Sarah, che è un’indaffarata madre di due bambini e vive anche lei con un disturbo d'ansia generalizzata.

"Ho iniziato a pensare di gestire la mia ansia come gestisco i miei figli, che sono sempre pieni di energia", mi ha detto. “Li coinvolgo in attività all'aperto come lo sport, perché li sfinisce e io posso ritagliarmi un po' di pace! Così mi è venuto in mente che avrei potuto adottare un approccio simile per la mia ansia. Ora gioco a netball una volta alla settimana con una squadra locale”.

L'attività fisica può essere una (buona) distrazione

Quando corro sul tapis roulant o faccio allenamento funzionale, devo concentrarmi. Altrimenti, ci sono buone possibilità che cada faccia a terra. Mi piace anche ascoltare la musica o concentrarmi per 15 minuti su un podcast. Questa distrazione aiuta il mio cervello a uscire dallo stato di preoccupazione in cui è rimasto bloccato.

Come iniziare a fare attività fisica

Ora che ho spiegato i benefici dell’attività fisica, ecco alcuni modi collaudati e testati per iniziare una nuova abitudine.

Fai qualcosa che ti piace (o almeno che non odi!)

Per quanto mi riguarda, fare jogging all'aperto con un gruppo è la mia idea di inferno. Invece mi piace l’idea di una camminata veloce sul tapis roulant in palestra. È importante scegliere un'attività che non vedi come una punizione. Potrebbe essere una lezione di ginnastica divertente come la Zumba, o magari uno sport di squadra. Potresti anche iniziare con un tutorial di allenamento su YouTube.

Inizia gradualmente

Spinto dall’entusiasmo, potresti aver voglia di allenarti subito al massimo, ma questo può essere scoraggiante, per non dire pericoloso. Se non ti alleni da mesi, cerca di iniziare lentamente.

Prova ad entrare nella parte

Durante la mia prima sessione di ginnastica dopo due anni, ho indossato una delle vecchie magliette di mio marito e ho usato un paio di slip (puliti) come elastico, perché non riuscivo a trovare nulla per legarmi i capelli.

Ero impacciata? SÌ! Gli slip/elastico erano sicuramente poco alla moda e certamente non consigliati.

Non dico che dovresti spendere un sacco di soldi per un abbigliamento appariscente, ma è importante che vestiti e scarpe da ginnastica siano della taglia giusta e ti facciano sentire bene.

Impegnati

Non aspettarti grandi risultati dopo la prima sessione. Mi ero ripromessa di andare in palestra tre volte a settimana per un mese. Dalla terza settimana ho iniziato a notare una differenza, e questo mi ha dato la carica giusta per continuare!

Non ho ricevuto un vero e proprio trattamento, ma mi sentivo meno nervosa e i miei attacchi di ansia erano più facili da gestire.

Se ti senti abbastanza bene, fissa degli obiettivi realistici e cerca di rispettarli. Tuttavia, assicurati sempre di consultare il tuo medico prima di iniziare un nuovo piano di allenamento.