La nebbia cognitiva, o “brain fog”, si manifesta principalmente con perdita di memoria a breve termine e scarse capacità di pensiero. Consiste, ad esempio, nella difficoltà a capire ciò che si è appena letto o non riuscire a trovare una parola da dire, ed è un sintomo non solo di chi soffre di emicrania ma anche di chi soffre di altre patologie.

Laura McKee, che convive con l’emicrania da oltre 11 anni, condivide i suoi consigli su come superare le difficoltà provocate dalla nebbia cognitiva e altri sintomi di cui soffre nella fase postdromica di un attacco di emicrania (la fase post episodio emicranico).

L’esperienza di Laura con la nebbia cognitiva

Io sono una paziente con emicrania cronica, ho 15 o più emicranie al mese e soffro di nebbia cognitiva quotidianamente. Una delle difficoltà che provoca la brain fog è quella di far perdere la percezione del tempo, e me ne sono resa conto poiché non ero mai stata una persona ritardataria prima di soffrire di emicrania cronica.

In questo articolo, condividerò la mia esperienza con l'emicrania e la nebbia cognitiva e il modo in cui può influenzare il mio senso del tempo. Infine, fornirò alcuni consigli principali per gestire il tempo con una "mente confusa".

Ho chiesto ad alcune persone con malattie croniche di raccontare la nebbia cognitiva a chi non ne soffre e le loro risposte sono state diverse:

“Immaginate che il mio cervello stia correndo giù per una collina, ma non ho modo di fermarlo”.

“Mi sembra di essere molto ubriaco!”.

“Quando ti svegli da un pisolino e non sai dove sei”.

“Tutto è al rallentatore”.

"È come avere un incubo in cui si cerca di urlare, ma non esce alcun suono. Ma sei sveglio. Questa è la tua realtà".

La stanchezza e la nebbia cognitiva vengono spesso confuse, poiché entrambe causano senso di spossatezza e confusione. La stanchezza causata da una lunga giornata o attività fisica però passa con il riposo. La brain fog invece persiste, rallentando pensieri e riflessi e causando una frustrazione crescente. Anche l’emicrania può causare stanchezza, ma l’annebbiamento mentale è qualcosa di più profondo.

Cos’è la nebbia cognitiva e quali sono i sintomi?

La nebbia cognitiva varia da un giorno all'altro e fluttua nel corso della giornata. Inoltre, ogni persona la sperimenta in modo diverso. Che sia di breve o lunga durata, comunque, la brain fog è indubbiamente frustrante.

Può essere causata da diverse condizioni di salute e abitudini di vita, come problemi di sonno, cambiamenti ormonali, cattiva alimentazione, malattie acute e croniche, e alcuni farmaci.

I sintomi della nebbia cognitiva sono i seguenti:

• Lentezza o incapacità di pensare chiaramente
• Difficoltà ad assorbire le informazioni
• Scarsa concentrazione
• Confusione generale
• Difficoltà a seguire le conversazioni
• Problemi di memoria a lungo termine
• Esaurimento mentale
• Incapacità di svolgere più compiti insieme
• Sbalzi emotivi e d'umore

Quando invio un messaggio o racconto una storia, le informazioni e le parole di cui ho bisogno si bloccano ripetutamente.
Spesso mio marito rimane sveglio fino all'una di notte mentre cerco di raccontargli qualcosa che è successo quel giorno; ma quando mi ritrovo a raccontare una storia perdo spesso il filo del discorso e faccio delle deviazioni.

Sam, mio marito, ha dato un titolo al mio modo di raccontare: “Le divagazioni di Laura in stile Alice nel Paese delle Meraviglie”, ispirato al mio libro preferito.

Un tempo ero come il Bianconiglio, sempre alla ricerca della puntualità; ora invece è come se il mio cervello fosse stato riempito di burro, proprio come l'orologio della Lepre Marzolina.

Quando sto divagando mio marito, con molta gentilezza, esclama: “Nella tana del coniglio!”, spingendomi a riflettere più attentamente su ciò che sto dicendo.

Come potete vedere, usare il senso dell'umorismo è essenziale quando si affrontano problemi cronici come l'emicrania e la nebbia cognitiva. Mi prendo in giro, così come fanno i miei familiari che spesso scoppiano a ridere quando dico la parola sbagliata.

Quando si manifesta la brain fog causata dall’emicrania

I sintomi dell'emicrania variano a seconda della fase pre, durante o post attacco e a seconda della presenza o meno dell’aura:

1. Fase prodromica: da 1 a 2 giorni prima dell'attacco, si possono avere sintomi come cambiamenti d'umore, mancanza di voglia di fare o dolore al collo.
2. Manifestazione dell’aura: solo il 25% circa delle persone affette da emicrania vede avverte un'aura, ovvero disturbi temporanei tipo luce lampeggiante, acufeni, intorpidimento, ecc.
3. Attacco di emicrania: di solito si tratta di un dolore pulsante da 4 a 72 ore su un lato della testa, e si accompagna a sensibilità alla luce/al suono, nausea e vomito.
4. Fase postdromica: questa fase viene spesso definita “postumi dell'emicrania”, proprio per dare il senso di stordimento che ti dà l’emicrania.

La nebbia cognitiva può manifestarsi in uno qualsiasi di questi momenti. La mia brain fog, ad esempio, si manifesta nella fase postdromica, lasciando la mia mente in uno stato di confusione e stanchezza che persiste per giorni dopo un attacco.

Quando il dolore si attenua, ci si ritrova spesso a compiere azioni sbagliate involontariamente: io una volta ho messo le bustine di tè nella lavatrice e il cellulare nel congelatore!

La nebbia cognitiva influisce molto sul mio senso del tempo

Ho notato quanto sia difficile per me percepire il passare del tempo e ne ho parlato con mio marito e i miei familiari, che hanno ammesso che mi dicono di uscire 30-60 minuti prima rispetto all'orario effettivo. Quindi, se ho bisogno di essere da qualche parte per le 16:00, loro mi dicono che dobbiamo uscire alle 15:00, anche se ci in realtà ci vogliono solo 30 minuti per arrivare a destinazione.

In più, hanno trovato vari modi per incoraggiarmi a prepararmi senza farmi sentire come una bambina. Sam mi dice spesso: "Non chiacchieriamo ora, perché abbiamo da fare…".
Questi metodi aiutano, però ancora non riesco ad essere puntuale, e finiamo sempre per arrivare in ritardo.

Ho bisogno di promemoria regolari quando devo uscire, ma finisco sempre per prepararmi solo 15 minuti prima, e ormai i miei amici lo hanno capito. Trovo spesso mio marito già seduto e pronto quando finalmente esco dal bagno… e con almeno 20 minuti di ritardo.

Ragionando su questo, mi sono resa conto che faccio fatica a pianificare la giornata. Non ho spesso idea di quanto tempo trascorro a lavarmi i denti e posso passare anche 20 minuti in uno stato di stordimento mentre lo faccio!

Non riesco più a capire quanto tempo mi ci vorrà per portare a termine un compito; spesso infatti spesso finisco per sottovalutare quanto tempo richiedano le cose grandi o piccole da fare.

15 consigli per gestire la nebbia cognitiva da emicrania

1. Se concentrarsi è difficile, non cercare di essere multitasking

Il multitasking è più difficile con la nebbia cognitiva; credimi. Risparmia le energie svolgendo un compito alla volta.

2. Pianifica le pause mentali

Io pianifico la mia giornata con pause di 15 minuti ogni ora di lavoro, in cui mi muovo, medito o faccio qualcosa per far riposare il mio cervello.

3. Fai attività che rafforzano la memoria

Io faccio lavorare il mio cervello il più possibile svolgendo attività che mi fanno pensare intensamente, come i puzzle o la matematica.

4. Ricorda che motivazione e ricompensa sono direttamente collegate

Scegli una ricompensa quando ti fissi un obiettivo.

Mi sono imposta di fare la doccia entro un'ora stabilita. Se porto a termine questo compito quattro volte alla settimana, ottengo una sessione di coccole da mio marito come ricompensa!

5. Suddividi le attività in piccoli step

Scrivi i 7-8 step che devi fare per raggiungere il tuo obiettivo. Quando li spunterai, proverai una sensazione di realizzazione.

6. Parla con il tuo capo per ottenere una maggiore flessibilità lavorativa

Essendo una lavoratrice indipendente posso adattare i miei orari di lavoro, organizzando la mia giornata in base alle mie esigenze.
Ad esempio, se la mattina mi risulta difficile concentrarmi svolgerò la maggior parte del mio lavoro nel pomeriggio e la sera. 
Se sei dipendente di un'azienda, invece, parla con il tuo capo per esplorare le soluzioni possibili verso una maggiore flessibilità lavorativa.

7. Esci al sole!

La mia sensibilità alla luce mi costringe a stare in una stanza poco illuminata per la maggior parte del tempo, rendendo la mia mente più annebbiata. Tuttavia, un'esposizione al sole può stimolare la produzione di sostanze chimiche utili per il benessere psicofisico.

8. Imposta (molte) sveglie

Il numero di sveglie di cui ho bisogno ha sempre suscitato il divertimento dei miei cari, ma non riesco proprio a farne a meno.

9. Usi spesso il telefono? Sfruttalo a tuo vantaggio

Usa il calendario e i promemoria per essere più organizzato e produttivo. Io imposto promemoria per tutto, dalle attività quotidiane agli eventi imperdibili.

10. Procurati un'agenda (o qualcosa di simile)

Pianifico la mia giornata utilizzando un calendario a muro per avere dei promemoria visivi.

11. Gestisci le notifiche delle app

Aspetto di aprire i messaggi di testo o le e-mail o di cliccare sulle notifiche dei social media finché non ho tempo ed energia per rispondere. In questo modo c'è anche meno possibilità di dimenticarle (ma succede comunque quasi tutti i giorni).

12. Datti un vantaggio

Chiedi ai tuoi cari di aiutarti a rispettare gli orari per gli appuntamenti. Mio marito imposta avvisi con 45, 30 e 15 minuti di anticipo, dandoci tempi definiti per prepararci.

13. Pensa bene a quanto tempo ti ci vorrà per portare a termine un compito

La mia difficoltà nello stimare quanto tempo ci vorrà per una certa attività mi porta a volte ad essere pronta con un'ora di anticipo o a sottostimare in modo esagerato quanto tempo richiederà un compito, facendomi arrivare in ritardo. Cerca di stimare nel modo più realistico e preciso possibile i tuoi tempi.

14. Stabilisci dei "confini temporali" con la tua famiglia e i tuoi amici

Abbiamo stabilito accordi chiari riguardo alla gestione del tempo. Ad esempio, a tarda notte, mio marito può chiedermi di rimandare un pensiero al mattino successivo, e io accetto senza

15. Chiedi aiuto

Ho bisogno che qualcuno, come i miei familiari, si occupi della pianificazione del tempo durante i giorni che esulano dalla routine, come gli appuntamenti in ospedale. Condividere questi piani in anticipo mi aiuta a mantenere il controllo.
Spero che questi pratici consigli ti siano stati utili per gestire la tua nebbia cognitiva, o, se non ne soffri, che tu abbia compreso le difficoltà di chi si trova ad affrontare questo sintomo.
Se ti sei riconosciuto nei sintomi della brain fog e pensi di soffrirne, parlane con il tuo medico: potrebbe aiutarti a capire come prevenire, controllare o gestire i tuoi sintomi ed individuarne la causa.