Come prevenire e contrastare gli attacchi di emicrania con gli esercizi di rilassamento

L’emicrania è una malattia neurologica complessa e frequente, che colpisce circa una persona su 7. È caratterizzata da attacchi ricorrenti nel corso dei quali le persone affette manifestano diversi sintomi. Il mal di testa (cefalea) è sicuramente il sintomo più frequente dell’emicrania, ma non è il solo. Infatti, durante gli attacchi possono manifestarsi anche sensibilità alla luce, ai suoni o agli odori, nausea e vomito. Gli attacchi di emicrania possono durare da poche ore a diversi giorni e hanno un notevole impatto negativo sulla vita delle persone che ne soffrono. 01

Quali sono i fattori scatenanti (trigger) degli attacchi di emicrania?

I meccanismi biochimici e fisiologici di questa patologia sono molto complessi e in parte ancora poco chiari. Si ritiene, però, che l’emicrania derivi da un’eccessiva sensibilità del sistema nervoso agli stimoli provenienti dall’interno dell’organismo o dall’ambiente esterno. A conferma di questa teoria c’è il fatto che gli attacchi di emicrania sono spesso (ma non sempre) scatenati da specifici fattori, detti trigger. 01 Sono stati identificati numerosi fattori capaci di aumentare le probabilità che si verifichi un attacco di emicrania, come alcuni alimenti, le variazioni dei livelli di ormoni, i disturbi del sonno, i cambiamenti del tempo meteorologico, gli stimoli sensoriali e lo stress. 02

Lo stress può essere un trigger dell’emicrania

Per stress si intende quell’insieme di risposte fisiche e psicologiche che mettiamo in atto per affrontare le piccole e grandi sfide quotidiane. Quando il nostro cervello percepisce una possibile minaccia, infatti, segnala a tutto il corpo che è il momento di dare il massimo: vengono quindi rilasciati ormoni (adrenalina e cortisolo) che aumentano la frequenza cardiaca e la pressione arteriosa, e facilitano la contrazione muscolare, in modo che l’organismo possa funzionare al meglio. Una volta superata la minaccia o risolto il problema tutto torna normale e lo stress scompare. A volte, però, accade che lo stress non vada via e diventi cronico; questo può succedere perché i problemi familiari, sul lavoro e di salute permangono nel tempo o perché il sistema perde il proprio equilibrio. 03 , 04

Lo stress (sia quello fisiologico sia quello cronico) è riconosciuto come uno dei più comuni fattori scatenanti dell’emicrania. 05

4 tipi di esercizi di rilassamento per gestire l’emicrania

Chi soffre di emicrania dovrebbe imparare a controllare lo stress e a ridurne i sintomi, primo fra tutti la tensione muscolare. Esistono diverse tecniche per la gestione dello stress e per il rilassamento che sono state valutate in studi clinici rigorosi e si sono dimostrate efficaci nel prevenire gli attacchi di emicrania. 06 Qui di seguito ne riassumiamo le caratteristiche principali.

Respirazione diaframmatica

Il diaframma è un grande muscolo posto al di sotto della cassa toracica, che ha un ruolo fondamentale per la respirazione. In caso di stress o di tensione muscolare, questo muscolo si blocca e non viene correttamente coinvolto nella respirazione, che diventa più superficiale e meno efficace. La respirazione diaframmatica, quindi, è un esercizio di respirazione che ha l’obiettivo di ripristinare il naturale funzionamento del diaframma.

Consiste nel praticare per 10 minuti al giorno cicli di respirazione controllata nei quali, durante l’inalazione, si favorisce l’utilizzo del diaframma gonfiando la pancia. In genere si consiglia di contare fino a 4 durante l’inalazione, trattenere il respiro contando fino a 2 ed espirare contando fino a 6-8. Questa tecnica sfrutta il fatto che il controllo consapevole della respirazione ha effetti diretti sul sistema nervoso, attenuando l’ipersensibilità del cervello agli stimoli dolorosi. La respirazione diaframmatica può essere effettuata quotidianamente, a scopo preventivo, o anche durante gli attacchi di emicrania, per alleviare il dolore. 07

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica semplice, ma che può indurre uno stato di rilassamento molto profondo, che ha dato prova della sua capacità di ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania. 08

Per praticarla è consigliabile indossare abiti larghi e comodi, sdraiandosi su un letto o su un tappetino in una stanza tranquilla e con luci attenuate. Consiste nel contrarre leggermente (per 5-7 secondi) e poi rilassare (per 20-30 secondi) la muscolatura, iniziando con quella del volto e proseguendo poi con quella di collo, braccia, mani, torace, addome, gambe e piedi. In totale, bisogna effettuare l’esercizio agendo su 16 gruppi muscolari, in modo da coinvolgere l’intero organismo. 09 Durante la pratica occorre concentrarsi sulle sensazioni provenienti dai muscoli, sia quelle associate alla contrazione dei muscoli sia quelle associate al loro rilassamento. 08 Una volta che si è completato l’esercizio sui 16 gruppi muscolari, occorre ripeterlo, per una durata totale del rilassamento di circa 15-20 minuti. Il rilassamento muscolare progressivo può essere effettuato tutti i giorni, ma si consigliano almeno tre sessioni alla settimana.

Tecniche di mindfulness

In italiano mindfulness si traduce con “consapevolezza”, un concetto definito secoli fa dalla religione buddista, che oggi rappresenta il cuore di diverse tecniche utilizzate per alleviare e prevenire un’ampia gamma di malattie, compresa l’emicrania.

La consapevolezza è uno stato mentale in cui si è focalizzati su tutto ciò che accade nel momento presente (sensazioni, emozioni, pensieri), osservandolo e accettandolo senza giudicarlo. Nella vita di tutti i giorni la consapevolezza è uno stato estremamente raro, perché la mente vaga continuamente da un pensiero all’altro e si tende ad agire come guidati da un pilota automatico. Tuttavia, è stato dimostrato che essere consapevoli del momento presente favorisce il rilassamento e il benessere psicofisico.

Sulla base di queste premesse sono nati diversi protocolli di mindfulness, programmi di esercizi finalizzati a potenziare la consapevolezza per ottenere benefici in termini di salute. Il più antico è il Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), creato nel 1979 dal biologo Jon Kabat-Zinn. Alla base di tutte queste tecniche c’è la meditazione di consapevolezza, una tecnica derivata direttamente dalla meditazione buddista. Ad essa si affiancano altri esercizi di consapevolezza, ma anche di stretching e di yoga.

Per imparare a praticare le tecniche di mindfulness occorre frequentare corsi tenuti da persone qualificate, al termine dei quali si potranno eseguire quotidianamente gli esercizi a casa propria. 10 , 11

Yoga

Lo Yoga è una tecnica millenaria finalizzata al raggiungimento del benessere psico-fisico, che unisce esercizi fisici, respirazione e meditazione. Gli studi sugli effetti della pratica dello Yoga sull’emicrania sono molto numerosi: nel loro complesso queste ricerche mostrano che lo Yoga può essere utile in associazione alle terapie tradizionali per ridurre la frequenza e l’intensità degli attacchi di emicrania. 12

Pur essendo considerato una ginnastica dolce, se praticato in maniera scorretta lo Yoga può avere conseguenze negative sulla salute delle ossa o dei muscoli. Per questo motivo è bene affidarsi a insegnanti esperti e qualificati, per imparare a eseguire le “asana”, ovvero le posizioni dello yoga, in modo corretto e senza rischi.

Le tecniche di rilassamento sono un complemento alla terapia farmacologica contro l’emicrania

Nonostante i benefici delle tecniche di respirazione e di rilassamento che abbiamo passato in rassegna in questo articolo siano stati dimostrati in studi clinici rigorosi, questi interventi non hanno l’efficacia sufficiente a sostituirsi alle terapie farmacologiche per l’emicrania. Possono però affiancarsi ad esse, per ottenere risultati migliori, riducendo il numero e la severità degli episodi di emicrania. Ad oggi, infatti, non esiste una cura definitiva per l’emicrania; tuttavia, sono disponibili numerosi farmaci capaci di ridurre in modo efficace il dolore degli attacchi e prevenirne la comparsa. 01 Questa ricchezza di opzioni terapeutiche (farmacologiche e non farmacologiche) permette oggi di definire terapie su misura per ogni persona con emicrania, ottenendo risultati impensabili fino a pochi anni fa.

Bibliografia