Ansia sociale: come riconoscerla e superarla

Capita alla maggior parte delle persone di provare un certo grado di disagio o timidezza nell’affrontare situazioni sociali come parlare in pubblico o entrare in un gruppo già affiatato. Tuttavia, per le persone che soffrono di ansia sociale, questo disagio può essere così intenso da condizionare pesantemente la loro vita quotidiana. Per questo è importante riconoscerla quando si manifesta in se stessi o negli altri, per capire quali strategie si possono mettere in campo e quando è il caso di parlarne con un professionista.

Che cos’è l’ansia sociale?

Secondo il Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders 5 (DSM-5), il manuale di riferimento per psicologi e psichiatri di tutto il mondo, il “disturbo da ansia sociale” è una particolare forma di ansia molto intensa che si manifesta in relazione a una o più situazioni sociali in cui l’individuo è esposto al giudizio altrui.01 Per essere considerata tale, l’ansia sociale non deve essere legata a un singolo evento, ma deve essere una caratteristica della personalità di chi ne soffre e deve essere presente da almeno 6 mesi.01 Si stima che l’ansia sociale interessi circa l’1-2% della popolazione italiana. Colpisce persone di tutte le età, compresi i bambini, ma in genere fa la sua comparsa durante la preadolescenza.02

Le persone con ansia sociale presentano un rischio molto elevato di abbandono scolastico, di problemi lavorativi e di disoccupazione e, in generale, di una qualità della vita peggiore. Inoltre, non vanno dimenticate le possibili conseguenze negative sulla salute dell’uso di alcol o di stupefacenti che alcune persone utilizzano per affrontare il disagio sociale.02

Come capire se si soffre di ansia sociale?

Per una diagnosi certa del disturbo da ansia sociale occorre rivolgersi a un professionista della salute, come uno psicologo o uno psichiatra. Tuttavia, conoscerne le principali manifestazioni aiuterà a capire quando è il caso di contattare uno specialista.

Si può cominciare con un semplice test: in quante delle seguenti affermazioni vi riconoscete?03

• Trovarmi in situazioni sociali mi fa sentire ansioso/a.
• Non sono molto bravo a stare con gli altri.
• Nei contesti sociali ho paura di essere giudicato/a.
• Cerco di evitare le situazioni sociali.
• Quando sono in contesti sociali, sto zitto/a.
• Ho paura che gli altri notino la mia ansia.

Riconoscersi in una o più di queste affermazioni è un indizio di una possibile ansia sociale. Per comprendere meglio, vediamo i “sintomi” di questo disturbo.

Per esempio, chi soffre di ansia sociale quando si trova in mezzo alle persone manifesta una serie di pensieri negativi e false convinzioni, tra i quali:

• “Non ho niente di interessante da dire, sono noioso”;
• “Non mi sento parte di questo gruppo di persone”;
• “Tutti mi stanno guardando”;
• “Tutti notano quanto sono ansioso e ne parlano divertiti tra loro”;
• “Sto facendo una brutta figura”;
• “Tutti gli altri sono molto sicuri di sé”.03

In contesti sociali, poi, le persone con ansia sociale manifestano una serie di emozioni molto riconoscibili come agitazione, senso di vulnerabilità, il sentirsi sotto il riflettore, imbarazzo.03 L’ansia sociale si associa, inoltre, a una serie di sintomi fisici come rossore del volto, eccessiva sudorazione, tremori, difficoltà a parlare con chiarezza, alterazioni della voce. Può manifestarsi anche con vertigini, accelerazione del battito cardiaco, mancanza di fiato.03

L’ansia sociale può essere riconosciuta anche in base alle strategie messe in atto da chi ne soffre per affrontare le situazioni che richiedono di stare in mezzo agli altri. Ad esempio, chi soffre di ansia sociale potrebbe:

• cercare di farsi notare il meno possibile, parlando pochissimo;
• andarsene il più presto possibile;
• presentarsi sempre accompagnati da qualcuno;
• utilizzare alcol o sostanze stupefacenti per aumentare la propria sicurezza.03

Tuttavia, chi soffre di ansia sociale spesso adotta la strategia dell’evitamento, ovvero cerca in tutti i modi di evitare di partecipare alle situazioni che richiedano interazione sociale.03

Quali sono le cause dell’ansia sociale?

Come avviene per altri disturbi psicologici, anche l’ansia sociale ha un’origine multifattoriale. In altre parole, non esiste un'unica causa, ma diversi fattori biologici, psicologici e sociali contribuiscono a predisporre alla malattia.02

Tra le cause sociali ci sono eventi traumatici del passato in cui si è stati bullizzati o umiliati in contesti sociali; ciò può far sì che si conviva con il timore che tali eventi si ripetano.

Tra le cause psicologiche c’è un modo di pensare tipico delle persone con ansia sociale. Come abbiamo già visto, queste tendono a non sentirsi brave a stare in mezzo agli altri, si considerano noiose, si sentono sempre sotto osservazione e sono convinte che tutti notino la loro ansia.

L’ansia sociale ha anche cause biologiche. La socievolezza, infatti, si è evoluta perché facilita la sopravvivenza: chi è socievole riesce più facilmente a farsi aiutare dagli altri in circostanze sfavorevoli e ha maggiori probabilità di superarle. La ricerca dell’approvazione degli altri, quindi, è scritta nei nostri geni e, come tutte le caratteristiche genetiche, è soggetta a una notevole variabilità. In quest’ottica, l’eccessiva sensibilità al giudizio altrui delle persone con ansia sociale potrebbe avere una base genetica, tanto che questo disturbo si riscontra spesso tra persone con familiari che ne soffrono.03

Come gestire l’ansia sociale

L’ansia sociale è un circolo vizioso che si autoalimenta. Tutto nasce dai pensieri negativi e dalle false convinzioni tipici di questo disturbo, come abbiamo visto in precedenza: questi spingono chi ne soffre ad agire in un certo modo nei contesti sociali. Le azioni, però, rafforzano i pensieri, li rendono più reali e alimentano il ciclo dell’ansia sociale. È quindi importante provare a spezzare questo circolo vizioso. Ecco qualche suggerimento per raggiungere questo obiettivo.03

1. Riconoscere i pensieri negativi

Per provare a contrastare l’ansia sociale occorre, in primo luogo, imparare a riconoscere le false convinzioni e i pensieri negativi tipicamente associati a questo disturbo. Questi ricadono nelle seguenti categorie:

• Leggere nel pensiero: essere convinti di capire cosa pensano gli altri. Per esempio, ritenere che gli altri si accorgano della nostra ansia o che pensino che siamo strani.
• Giudicarsi negativamente: per esempio, considerarsi stupidi per non riuscire a parlare in pubblico.
• Predire il futuro: pensare continuamente ai futuri eventi sociali e a tutto ciò che potrebbe andare storto.
• Personalizzare: essere convinti che tutto ciò che accade di negativo sia collegato a noi stessi. Per esempio, vedendo un gruppo di persone ridere, si è certi che stiano ridendo di noi.
• Ipergeneralizzare: pensare che se una cosa è andata male, andrà sempre male anche in futuro.
• Concentrarsi sulle cose andate male: al termine di un evento sociale, continuare a ripensare a ciò che è andato male, tralasciando tutti gli aspetti positivi. 03

2. Mettere in discussione i pensieri negativi

Quando si è consapevoli dei pensieri negativi tipici dell’ansia sociale e del loro ruolo nel circolo vizioso di questo disturbo, si può provare a metterli in discussione. Per farlo occorre analizzarli nel dettaglio, ponendosi una serie di domande:

• Ci sono evidenze che dimostrano che questo pensiero non sia vero?
• Ci sono evidenze (basate sui fatti) che dimostrano che questo pensiero sia vero?
• A quale delle categorie dei modi di pensare negativi che abbiamo visto prima (leggere nel pensiero, giudicarsi negativamente, ecc.) appartiene?
• Cosa diresti a un tuo amico che ha avuto lo stesso pensiero in una situazione simile?
• C’è un altro modo per guardare a questa situazione?
• C’è qualcosa che puoi fare per eliminare questo pensiero? 03

3. Non essere concentrati su sé stessi

Le persone con ansia sociale tendono a essere molto focalizzate sui propri pensieri, sulle proprie sensazioni fisiche e sulle proprie emozioni. In questo modo le ingigantiscono, le rendono più intense e si convincono che siano evidenti a tutti. Inoltre, impiegano talmente tanta energia a concentrarsi su se stessi da non averne per svolgere efficacemente le attività richieste dal contesto sociale. Per questo motivo, nei contesti sociali è importante concentrarsi sulla situazione in cui ci si trova piuttosto che su se stessi. 

Ecco alcuni concetti da tenere bene a mente per raggiungere questo obiettivo:

• La propria ansia, anche quando è intensa, non è sempre evidente agli altri.
• La maggior parte delle persone, notando la tua ansia, reagirà con affetto e comprensione.
• Non è detto che l’ansia peggiori la tua prestazione.
• Nei contesti sociali, le persone hanno moltissime cose a cui prestare attenzione e la tua ansia è la meno interessante.
• Non è necessario essere sempre brillanti: nessuno ci riesce sempre.
• Non anticipare mentalmente ciò che farai e dirai prima di un evento sociale: sii spontaneo.
• Non temere le pause di silenzio.03

4. Gestisci il disagio

Le persone con ansia sociale finiscono per evitare i contesti e le situazioni in cui il loro disturbo si manifesta. Questo, però, non fa che peggiorare le cose: rende le situazioni sociali più spaventose e riduce la fiducia in sé stessi. È invece importante provare gradualmente ad affrontare le attività ansiogene, per trarne preziosi insegnamenti e imparare a gestirle. 

Per farlo, si può fare un elenco delle situazioni che ci mettono a disagio (ad esempio, iniziare una conversazione con qualcuno, esprimere una propria opinione durante una riunione di lavoro, mangiare in pubblico, partecipare a una festa, ecc.). Occorre poi assegnare a ciascuna situazione un punteggio da 0 (nessuna ansia) a 10 (ansia massima). A questo punto bisogna farsi coraggio e affrontare la situazione con il punteggio più basso, ripetendo la sfida finché l'ansia non si riduce. È utile tenere un diario in cui annotare i vari tentativi e le sensazioni provate prima, durante e dopo l’episodio. A questo punto si può passare alla situazione con il secondo punteggio più basso, e così via.03

5. Chiedere aiuto a uno specialista

I consigli elencati in questo articolo possono essere efficaci nel ridurre l’ansia sociale; tuttavia, metterli in pratica da soli può risultare molto difficile. Se, nonostante tutti i nostri sforzi, la paura dei contesti sociali persiste, è meglio affidarsi a uno psicologo, che ci guiderà in un percorso terapeutico mirato. Esistono diverse modalità di trattamento per il disturbo da ansia sociale; la più accreditata è la terapia cognitivo-comportamentale.02

Fonti