Rigirarti nel letto, desiderare di dormire ma non riuscire a spegnere la mente… ti suona familiare?

L’ansia notturna è sorprendentemente comune, ma anche se a soffrirne sono in tanti questo non consola quando ti tiene sveglia tutta la notte. Claire Eastham condivide 4 consigli per superare il senso di inquietudine che arriva dopo il tramonto.

“Perché la mia ansia peggiora sempre la sera?” mi chiede un’amica una domenica pomeriggio, con l’aria esausta.

“Sono a letto, comoda e al caldo, pronta ad addormentarmi, quando BOOM: arriva un’ondata di paura, seguita da centinaia di pensieri negativi sul lavoro, sulla mia famiglia o su qualcosa che ho detto al vicino”.

La sua esperienza non è affatto rara. Spesso i sintomi dell’ansia diventano più intensi di notte. Anche chi non soffre di ansia cronica si accorge che la mente “ti rema contro” quando cala il buio.

Perché l’ansia peggiora di sera

La spiegazione è semplice: di notte abbiamo meno distrazioni e più tempo per preoccuparci. Il mondo si acquieta, le liste infinite di cose da fare si interrompono. Durante il giorno la mente è impegnata: spostamenti, riunioni, conversazioni, prendersi cura degli altri, cucinare, mangiare, fare le pulizie, etc. Senza contare le altre distrazioni come TV, musica, videogiochi, social media. Le occasioni per riflettere sulle preoccupazioni si riducono.

Ma una volta a letto, il nostro subconscio diventa protagonista. Io lo immagino come se il mio cervello dicesse: “Ecco la mia occasione! Si parte!”.

I pensieri e le preoccupazioni che non ci siamo accorti di portare con noi durante il giorno emergono all’improvviso. Alcuni sono più spiacevoli di altri. E una volta che iniziamo a preoccuparci di qualcosa, le emozioni negative possono innescare reazioni fisiche che alimentano l’ansia notturna.

È frustrante, sì. Ma ci sono alcune strategie per gestirla.

I sintomi fisici dell’ansia serale e notturna

I sintomi fisici dell’ansia notturna possono essere molto intensi e rendere difficile rilassarsi e addormentarsi. Tra i più comuni ci sono il battito cardiaco accelerato, la sensazione di oppressione al petto, la respirazione superficiale o affannosa e la tensione muscolare. 01 02

Alcune persone avvertono anche sudorazione, brividi, mani fredde o disturbi gastrointestinali come il “nodo allo stomaco”. Queste reazioni sono legate all’attivazione del sistema nervoso simpatico, lo stesso meccanismo che prepara il corpo a reagire a una minaccia. 03

Anche se non c’è un pericolo reale, il corpo resta in uno stato di allerta che può rendere difficile prendere sonno o causare frequenti risvegli durante la notte 01. Riconoscere questi segnali è il primo passo per interrompere il circolo dell’ansia e adottare strategie efficaci per calmare mente e corpo prima di dormire.

4 consigli per tranquillizzare la mente di sera

1. Scrivi i pensieri irrazionali che affollano la mente

Non importa quanto assurdi possano sembrare: scrivili. Annotarli su carta aiuta a interrompere il ciclo negativo. È come un piccolo esercizio di terapia cognitivo-comportamentale. Leggerli ad alta voce può perfino farti sorridere. Alcuni dei miei pensieri più assurdi sono stati:

“E se la mia capa volesse licenziarmi perché le ho detto che odio Breaking Bad?”.

“La mia migliore amica prima al telefono sembrava strana. E se avessi fatto qualcosa? E se non me lo dicesse mai e non parlassimo più?”.

Ovviamente erano preoccupazioni infondate. Le preoccupazioni più concrete invece, come “Non mi piace più il mio lavoro”, possono essere annotate e affrontate alla luce del giorno.

2. Evita la caffeina dopo le 15:00

Sembra un consiglio banale, ma molte persone continuano a concedersi un caffè o una bibita gassata vicino all’ora di dormire. La caffeina stimola il cortisolo e il cortisolo alimenta l’ansia.

Se possibile, evita qualsiasi bevanda che contiene la caffeina dal pomeriggio in poi, perché può rimanere in circolo per ore, dipende dal tuo livello di tolleranza. Scegli invece tisane, bevande decaffeinate o infusi rilassanti.

È una piccola abitudine, ma può avere un grande impatto sul tuo benessere mentale.

3. Se a letto inizi a provare ansia, alzati: restare lì non aiuta

Combattere i pensieri e le sensazioni che ti provocano ansia li rende solo più intensi. L’esperto Dr. David Carbonell definisce questo come: “Spegnere un incendio con la benzina.”

Più ti sforzi, più l’ansia notturna peggiora. È molto meglio alzarsi e fare qualcos’altro per circa dieci minuti. Il semplice cambio di ambiente funziona come una distrazione calmante. A me piace aprire il rubinetto e far scorrere acqua fredda sui polsi, concentrandomi sulla sensazione. È un piccolo esercizio di mindfulness.

4. Crea una routine serale

Il mio cervello risponde molto bene ai rituali e alle routine costanti. All’inizio può sembrare impegnativo, ma ne vale la pena. Mia nonna, per esempio, fa il bagno ogni sera alle 22:00 da oltre vent’anni. Poi beve una tazza di latte caldo e lavora a maglia per mezz’ora.

A me piace mettermi il pigiama e pulirmi il viso verso le 21:00. Il massaggio al viso mi rilassa e manda al cervello il segnale che è il momento di rallentare. Poi bevo una tisana e applico un po’ di olio al gelsomino sul petto. Ora il mio cervello associa il profumo del gelsomino al sonno. Ci è voluto tempo, ma adesso funziona perfettamente.

Una routine serale non deve essere complicata né costosa: scegli poche attività rilassanti da fare ogni sera e segui lo stesso schema con costanza.

Infine, se l’ansia ti tiene sveglia regolarmente, parlane con il medico o con un terapeuta. Ti aiuteranno ad affrontare le tue difficoltà!