La depressione non è sempre provocata da situazioni specifiche, ma alcune abitudini quotidiane possono peggiorare gli episodi.

Dopo anni di convivenza con la patologia, Bryce Evans ha individuato alcuni degli eventi e dei comportamenti che lo portano a stare peggio. In questo articolo, Bryce racconta i suoi quattro “trigger della depressione”.

Convivendo da diversi anni con una depressione ad alto funzionamento, una delle cose più importanti che ho imparato è essere più proattivo che reattivo.

Osservare cosa ti fa sentire peggio può aiutarti a gestire i sintomi della depressione

Sono molte le ragioni per cui le persone soffrono di depressione; per alcuni di noi è una presenza costante. Nel corso degli anni, ho deciso di ritagliare alcuni momenti per osservare gli eventi e i comportamenti che mi facevano stare peggio per cercare di gestirne i sintomi. E anche se questo non “guarisce” la mia depressione, può aiutarmi a capirla meglio e a prevenire un circolo vizioso di pensieri negativi.

Ti senti solo e distaccato dalle altre persone?

C’è un cibo o una bevanda in particolare che consumi quando stai male, oppure che vorresti consumare quando stai affrontando un episodio depressivo?

Cosa succede al tuo modo di pensare quando non sei stato abbastanza attivo per qualche settimana?

Queste sono le domande che mi sono posto quando ho iniziato a sentirmi più ansioso o depresso del solito.

È un terreno complicato: i comportamenti e gli eventi che possono generare un impatto negativo sulla depressione variano da persona a persona, e non esiste una guida che li raccoglie tutti. Inoltre, può essere difficile capire se le tue sensazioni sono parte dei sintomi della depressione o se sono legate a qualcos’altro.

Riconoscere i pensieri, gli eventi e i comportamenti che hanno un impatto negativo su di te può offrirti spunti preziosi. Queste intuizioni possono aiutarti a diventare più consapevole della tua salute e a gestire i tuoi sintomi in modo più efficace nel lungo periodo.

Quali sono i fattori che intensificano la mia ansia e depressione

Col tempo sono diventato molto più consapevole di ciò che aumenta la mia ansia o depressione. Ecco alcuni esempi e ciò che faccio per attenuarli.

1. La caffeina a stomaco vuoto mi fa sentire ansioso

Caffeina + niente cibo = disastro. È stato uno dei trigger d’ansia più facili da individuare. Notarlo mi ha anche aiutato a rendermi conto che le mie abitudini alimentari non erano particolarmente sane.

La soluzione: anni fa ho ridotto il consumo di caffeina e, quando bevevo caffè, mi assicuravo di avere mangiato qualcosa. Ho anche lavorato per migliorare la mia alimentazione e la mia salute fisica, cosa che ha contribuito a rendere questo problema meno rilevante - amo il caffè e non credo che potrei rinunciarci del tutto!

2. Non esprimermi o evitare i conflitti mi fa stare male 

Questo trigger può manifestarsi in modi diversi. Può capitare che mi senta isolato o che non riesca a esprimere i miei sentimenti. Può anche presentarsi come una situazione di come un conflitto con qualcun altro, quando trattengo la mia frustrazione o le mie emozioni. Tutte le emozioni non espresse tendono a spingermi verso una fase depressiva più profonda.

La soluzione: All’inizio riuscivo ad aprirmi attraverso la fotografia, che mi permetteva di esprimere ciò che stavo vivendo. Ma in generale, trovare subito un modo per esprimermi — che sia con le parole, con abitudini sane o con l’arte — quando provo certe emozioni ha fatto davvero la differenza.

3. Una scarsa attività fisica o sociale può portare a un episodio negativo

Questo è uno di quegli aspetti insidiosi di cui devo essere consapevole. Mi sono accorto di un pattern: le volte in cui ero meno socievole coincidevano con l’inizio di un episodio depressivo o di una forte ansia: più riducevo l’attività fisica o il tempo trascorso con gli amici, più i sintomi si intensificavano. E con il loro peggioramento, diminuiva anche la mia motivazione a fare qualunque cosa.

La soluzione: di recente mi sono concentrato nel costruire una routine solida per prendermi cura della mia salute fisica, concedendomi anche del tempo libero nel fine settimana. Tendere a strafare è uno degli svantaggi del lavorare in proprio. Per questo, nel tempo libero cerco di incontrare più spesso i miei amici.

Inserire dei promemoria nel calendario, organizzare in anticipo la vita sociale e gli allenamenti, mi aiuta a ricordare e a rispettare la mia routine. È anche una delle prime cose a cui mi dedico quando sento che qualcosa non va: vado in palestra, chiamo la mia famiglia oppure incontro un amico.

4. Non stabilire limiti chiari peggiora la mia ansia e la mia depressione 

Ho capito l’importanza di stabilire dei limiti, sia nel mio lavoro (gestisco più aziende) sia nelle mie relazioni personali. Mi sono reso conto che la mancanza di giusti limiti, o la totale assenza di essi, e lasciare che gli altri gestissero il mio tempo e le mie energie peggioravano la mia ansia e la mia depressione.

La soluzione: è semplice a dirsi, più complicato a farsi: definisci dei limiti chiari e rispettali.

L’auto-osservazione delle proprie emozioni può sostenere il percorso terapeutico

È importante dedicare del tempo per riflettere sulle proprie esperienze legate a episodi depressivi e capire se emergono schemi comuni e ricorrenti. Per me, tenere un diario quotidiano è stato un ottimo modo per riconoscerli.

Anche dedicare 5 o 10 minuti per ripercorrere la tua giornata, le tue azioni e le emozioni che hai provato — e il perché — può cambiare significativamente il modo in cui affronti i sintomi e la quotidianità.

Ricorda che ciò che intensifica le sensazioni negative può cambiare nel tempo, ed è diverso per ognuno di noi.

È anche importante ricordare che la depressione è una patologia seria. Sebbene alcuni comportamenti o eventi possano farti stare peggio, probabilmente non sono la causa della depressione. Tuttavia, identificarli può essere un buon aiuto al percorso terapeutico che costruisci insieme al tuo medico.

Spero che tu possa comprendere meglio il modo in cui mente e corpo interagiscono con il tuo benessere mentale. E spero che queste consapevolezze ti aiutino a vivere davvero la vita che desideri.